Fünf wichtige Tipps für deine Zen-Meditation

1. Denken und Fühlen kommen zur Ruhe, innere Stille

Heute möchte ich Euch die Zen-Meditation nach Meister Dogen vorstellen, die ich seit vielen Jahren praktiziere. Sie ist für mich besonders wirkungsvoll: Innere Stille, Freude und Energie, wunderbar in der Ruhe sitzen:

In Japan heißt es daher: "Nichts als Sitzen" (Shikantaza) oder ungestört mit einem Geist des "Nicht-Denkens".

Übrigens noch mein einfacher Tipp für den Alltag: Mit dem geraden Rücken meditiere ich auch unterwegs, z. B. : im Wartezimmer, in der Bahn, im Flugzeug usw.. Probiert doch einfach aus, ob es Euch auch was bringt.
Was bedeutet diese Meditation? Unser angestrengtes Denken spielt dann keine wichtige Rolle mehr, es lenkt meist nur ab. Sehr häufig stört das komplizierte Denken ohnehin gewaltig. Im Grunde gilt diese Wirkung auch für andere Meditationen, mit Koans, Samadi-Bildern, Mantras usw. und ganz allgemein nach Buddha und den Vier Edlen Wahrheiten. Also frei von Ideologien und vorgeprägten Denken, die täglichen Sorgen abschalten, mit geradem Rücken sitzen, als einfaches Handeln, Augenblick für Augenblick. Eins werden mit dem Sitzen und in die innere Stille gehen. Das ist es.

Wichtig ist es also, dass stressiges und zwangshaftes Denken zur Ruhe kommt. Zen-Meditation erfordert gerade kein konzentriertes Denken, sie ist ganz ohne geistige Extreme: Einfach offen und ungehindert sitzen. Lasst die Gedanken einfach kommen und gehen, wie die Wolken am blauen Himmel. Und verbohrt Euch bitte nicht in Zwangsgedanken, Zukunftsängsten usw für diese Zeit der Meditation.

Gleiches gilt für aufgeregte Emotionen:  Sie spielen keine große Rolle und kommen beim Sitzen von selbst zur Ruhe. Auf jeden Fall aber Gier, Hass, Neid, Ehrgeiz, Angst, Stress usw. zur Ruhe kommen lassen. Alle Extreme beim Fühlen und Denken sollten bitte vermieden werden. Das wirkt immer positiv und ist Buddhas zentrale Lehre.

Manche zählen beim Sitzen bis zehn, oder stellen sich eine schwarzen Punkt unter dem Bauchnabel vor (Hara) oder achten auf den Atem. Warum nicht, es kann wirklich nützlich sein, besonders um ruhig zu werden. Also einfach ausprobieren. Wie kommt man am besten zur Gelassenheit? Daher heißt es beim Zen: "Körper und Geist fallen lassen !" Dann lösen sich Ich-Stolz und Ich-Angst auf. Dann kommt der große Frieden!

2. Das Sitzen der Zen-Praxis

Die beste Sitzhaltung ist der ganze oder halbe Lotos-Sitz, also mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken.

Beim ganzen Lotos-Sitz sind die Unterschenkel und Füße wie in einander verflochten, das erfordert aber ziemliche lange Übung. Beim halben Lotos-Sitz liegt ein Fuß auf dem anderen Bein. Oder beide Füße und Unterschenkel liegen vor einander. In diese Form können die meisten von uns nach einer gewisser Übungsphase ganz gut ohne Schmerzen sitzen.

Wer diese Sitzhaltungen nicht bevorzugt, kann auf einem speziellen Sitzbänkchen, oder rittlings auf einem größeren runden Kissen sitzen. Es geht auch auf einem festen Stuhl. Aber bitte auf jeden Fall mit geradem Rücke, sonst kann sich nicht die volle gute Wirkung entfalten. Oft hilft ein kleines festes Stütz-Kissen hinter dem Gesäß und gibt guten Halt oder durch einen Keil das ganze Sitzkissen etwas schräg stellen. Unser Sitzen ist dadurch stabil, dass es auf drei Punkten ruht: Becken und beide Knie. Wenn man die Knie nicht schmerzfrei auf dem Boden halten kann, bitte einfach zwei Stützkissen unterlegen.

3. Mit geradem Rücken sitzen: Die große meditative Wirkung

Zen-Meister Kodo Sawaki bei der Meditation

Diese Meditation ist zentrales Tun auf dem Weg des Erwachens und der Erleuchtung. Denken und Fühlen gehören zwar dazu, sollen aber nicht stören. Also bitte ohne Krampf und Verspannung. Denken und Fühlen kommen dabei zur Ruhe. Dazu ist ein gerader aufgerichteter Rücken besonders wichtig!
Bei der Zen-Meditation wird nicht unser isolierten angeblicher Geist trainiert und sie ist schon gar nicht komplizierte Philosophie. Das wäre typisches westlichen Denken und ein schweres Missverständnis. Damit kommt Ihr nicht weiter, sondern bleibt im festgefahrenen westlichen Leid gefangen, das uns seit den Griechen unnötig belastet.

Zen-Meditation ist ein heilender ganzheitliche Prozess in der richtigen Sitzhaltung. Er wurde in Indien, China und Japan entwickelt und hat sich seit mehr als mehr als zwei Jahrtausenden bewährt.

Wie sitzt man bei der Zen-Meditation? Mit geraden und gestreckten Rücken, den Kopf aufgerichtet. Stellt Euch vor, dass er wie durch ein Gummiband am Hinterkopf nach oben gezogen wird. Das macht den Unterschied!

4. Dauer der Zen-Meditation

Wer geübt ist, sitzt am besten 30 Minuten pro Tag. Das entfaltet die größte gute Wirkung. Mein Lehrer Nishijima Roshi meditierte morgens sogar 45 und abends 30 Minuten, bis ins hohe Alter von über 90 Jahren. Als ich bei ihm wohnte, haben wir gemeinsam so meditiert, das hat mir viel gebracht.

Zu Anfang kann man auch kürzer sitzen, beispielsweise 20 Minuten.

Und denkt daran: Schon 10 Minuten pro Tag sind tausend Mal besser, als gar nicht zu meditieren. Auch diese kürzere Zeitdauer erzeugt eine positive Wirkung bei Euch. Das ist wichtig, gerade in der jetzigen Corona-Krise!

5. Seid einfach und natürlich beim Meditieren.

Es ist wissenschaftlich weitgehend unerforscht, warum diese Zen-Meditation so wirkungsvoll ist.  Aber sie funktioniert wirklich ganz erstaunlich, besonders in Lebenskrisen!

Das kann ich voll und ganz bestätigen. Zazen hat mich in jungen Jahren aus einer fast aussichtslosen Berufs-Krise bei einem IT-Projekt herausgebracht.

Ich persönlich bin überzeugt, dass Zazen eine ganz hervorragende Übung für unser Faszien-System und unsere Meridiane ist. Dies um so mehr, wenn man den meditativen Gang, Kinihin, zwischen den einzelnen Sitzungen einbezieht. Außerdem bringt uns das vegetative Nervensystem beim Zazen ins Gleichgewicht: Also weder die Extreme des Aktionismus noch der Trägheit.

Denn Zazen erzeugt Achtsamkeit, Energie, Freude und Gelassenheit. Das sind nach Buddha vier zentrale Faktoren des Erwachens und der Erleuchtung. Deshalb nannte mein Lehrer Nishijima Roshi die Zazen-Meditation "Erste Erleuchtung".

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Deine Zen-Meditation ist das Tor zum Frieden und zur Freude

(Aus unserem Buch: Die Kraft der ZEN-Meditation)


Du wirst vielleicht sagen, so einfach soll die Zen-Meditation das Tor zu unserem Glück und Frieden sein. Das ist doch wohl nicht möglich und sicher übertrieben. Es ist aber nicht übertrieben, ganz im Gegenteil! Übrigens waren die Worte "Das Tor zum Frieden und zur Freude" über dem Eingang zum Raum der Zazen-Meditation zu lesen, im Zentrum meines Lehrers Nishijima Roshi in Tokio. Er nannte die Zen-Meditation die erste Erleuchtung, die jeder verwirklichen kann. Er war einer der wenigen seines Jahrgangs, der den zweiten Weltkrieg überlebt hatte. 

Und er war einer der glücklichsten Menschen, die ich je kennen gelernt und erlebt habe. Ihm konnte man wirklich vertrauen, er kannte das Leben mit Höhen, Tiefen und Katastrophen. So habe ich ihm vertraut. Und das war richtig. Für ihn war Buddhismus genau Zazen und Zazen genau Buddhismus. Meister Dogen sagt dazu:

„Allgemein ausgedrückt ist die Wahrheit (des Glücks) bereits vorhanden und durchdringt das ganze Universum, wenn wir diese Wahrheit untersuchen! Das buddhistische Fahrzeug der Wirklichkeit ist ganz natürlich. Daher ist es für uns einfach notwendig, dass wir auf die Praxis (des Zazen) bauen und auf diese Erfahrung setzen. Denn der ganzheitliche Körper lebt jenseits vom üblichen Staub und Schmutz um uns. Die Methoden und Übungen sind überall vorhanden, die zum Erreichen der tiefgehenden Wirkungen des Buddhismus so wirkungsvoll sind".

Welche Methoden meint Meister Dogen? Diese Praxis ist die besondere Meditation des Zazen und das vor allem anderen: einfach richtig mit geradem Rücken sitzen. Deshalb ist es für uns sinnvoll, diese rechte Anstrengung aufzubringen, um die erstaunliche gute Wirkung jeden Tag zu erreichen. Diese Wirkung übersteigt bei weitem die geringe Anstrengung des Sitzen. Das tiefe Gefühl von Frieden und Freude gibt uns besonders viel Kraft und Ruhe in der jetzigen Corona-Krise. Solches Sitzen ist übrigens das Gegenteil von Askese, was leider häufiger zu hören ist. Schon Buddha hatte die Askese als den ganz falschen Weg erfahren und sogar als gefährlich  erkannt. Auch Dogen spricht an keiner Stelle davon, dass man bei der Meditation Schmerzen haben und überwinden müsse. Das Gegenteil ist richtig. Versucht also auch zu Anfang  richtig und weitgehend schmerzfrei zu meditieren und richtig zu sitzen. Und bleibt dran! Die Wiederholung macht es.

"Wie kann es sein, dass wir, die heutigen Menschen, die Zeit unnütz verstreichen lassen, ohne überhaupt Zazen zu praktizieren? Daher sollten wir die sinnlosen Anstrengungen beenden, nach verbale Begriffe zu suchen und sie intellektuell zu verstehen. Es ist für uns notwendig, dass wir lernen, innezuhalten, uns zurückzunehmen  und das Licht nach innen zu richten. Wenn wir etwas Wunderbares sofort erlangen wollen, das intellektuell gar nicht fassbar ist,  sollten wir sofort etwas Unfassbares praktizieren, das ist Zazen!" Und das Unfassbare ist "nichts als sitzen" oder "Körper und Geist fallen lassen". Auf Denken und Fühlen bei der Meditation kommt es nicht an. Aber bitte vermeidet alle Extreme. Das ist der Zugang zu Frieden und Freude, direkt und einfach, über unseres Körper. Wozu kompliziertes Zeug im Kopf wälzen und immer verwirrter werden? Wie viele komplizierte Theorien habe sich die Philosophen des Westens schon ausgedacht und was haben sie uns für das praktische Leben gebracht? Nicht viel!

"Was Zazen genannt wird, ist ganz verschieden vom Zen der Konzentration und des (angestengten) Lernens. Denn es ist genau das direkte Tor des Friedens und der Freude zum Universum und zur Dharma- Wahrheit. Nichts als Sitzen. Es ist das gute Zusammenwirken von Praxis-und-Erfahrung, um die Wahrheit zu klären. Das Universum ist dann bereits verwirklicht, denn die "Netze und Käfige" der Verstrickung haben aufgehört zu stören. Sie sind zur Ruhe gekommen." Und das Wichtigste ist der gerade Rücken, wie auf diesem Bild!

Dogen sagt direkt zu uns:

"Ich möchte daher die edlen Menschen und Freunde bitten, den Buddhismus in der Praxis zu erlernen. Praktiziert also sorgfältig und fortlaufend Zazen. Vertraut diesem einfachen, direkten Weg und Streben nach der Glücks-Wahrheit." Sie wird sich dann einstellen und verwirklichen.

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Wie ist deine Bodhisattva-Bilanz?

Aus der Glücks-Forschung der Psychologie und Gehirnforschung (Manfred Spitzer) wissen wir, dass wir glücklicher und zufriedener leben, wenn wir mehr geben als nehmen. Oder umgekehrt: Wer auf Dauer mehr nimmt als er gibt, wird unglücklich und kommt ins Leiden. Das ist gerade nicht moralisierend sondern eine ganz schlichte wissenschaftlich Tatsache.

Wie ist die Datenlage dieser Untersuchung? Eine amerikanische Firma hatte ein glänzendes Geschäftsjahr und schüttet an alle (!) Mitarbeiter am Ende des Jahres unerwartet hohe Beträge aus. Sagen wir 40.000 $. Dann wurde untersucht, wie der Geldbetrag verwendet wurde und wie sich das Glücksgefühl der Menschen entwickelte. Zunächst waren alle happy. 

Nach einigen Wochen änderte sich aber das Bild: Wer eine größeren Anteil des Geldsegens für andere Menschen ausgegeben hatte, zeigte fortdauernd einen höheren Level von Glück und Zufriedenheit. Dagegen fiel bei den Egoisten das Glücksgefühl schon bald wieder ab. Es erreichte leider schon bald wieder das durchschnittliche (niedrige) Niveau wie vorher.

Die alte Weisheit "Geben ist besser als nehmen" wurde so wissenschaftlich erhärtet.

Wer also mehr gibt als nimmt, lebt deutlich zufriedener als jemand, der mehr nimmt als gibt! Und Geben ist in der jetzigen Corona-Krise besonders wertvoll. Hättest Du das gedacht? Aber lass Dich natürlich auch nicht missbrauchen. Ein Egoist will zudem immer mehr haben, als überhaupt möglich ist.

Diese Idee ist in der jungen Bewegung des ökologischen Fußabdrucks maßgeblich, "Fridays for Future". Die Umwelt darf nicht egoistisch über-nutzt werden!"

Im Buddhismus möchte ich das die individuelle "Bodhisattva Bilanz" des Handelns nennen. Und Ihr wisst ja, ein Bodhisattva handelt unmittelbar und berechnet nicht, was er zurück bekommt. Da er durch sein Handeln selbst zufrieden ist, braucht er auch nicht unbedingt Lob von außen. Er braucht keinen monströsen oder fadenscheinigen Dank. Man kann den Boddhisattva also nicht durch Schmeicheleien abhängig machen.

Mein Tipp: Stellt einmal in einer ruhigen Zeit Eure eigene  Bodhisattva-Bilanz auf. Lasst Euch nicht von der Werbung unserer Konsumgesellschaft verblöden. Das sind wirklich nur bestimmte Interessengruppen, die sicher keine Weisheiten drauf haben.

Was sagt Buddha dazu: "Unabhängig lebt er, er haftet an nichts in der Welt!"

Buddha gegen Hass und Verblendung

Säbelzahn-Tiger: Wie der eigene Hass

Buddha lehrte, dass durch Gier und Hass bei uns Verblendung erzeugt werden. Diese menschlichen Gifte verursachen bei uns Leiden, Schmerzen, Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit. Wer in der jetzigen Corona-Krise sich von Hass oder Angst überwältigen lässt, erzeugt also für sich selbst zusätzliches Leiden, das er vermeiden könnte. Gier und Hass sind daher Verstärker und Turbos für das eigene Leiden! Das ist vielen von uns sicher gar nicht so klar. Durch Hass und Wut geraten viele in einen gefühlten Helden-Status, der zwar das Ego aufbläst, aber völlig sinnlos ist. Hass und Wut machen dumm und schalten die Vernunft aus. Dann ist die Lösung drängender Probleme nicht mehr möglich. Hass ist nicht nur sinnlos, sondern auch gefährlich für sich selbst und die anderen.

Wie kann die moderne Gehirnforschung dieses Phänomen erklären? Gab es in der frühen Menschheits-Geschichte vielleicht Situationen, in denen die Funktionen von Hass und Angst einmal sinnvoll und Lebens rettend waren? Ja, solche Situationen gab es wirklich:

In höchster Lebensgefahr gab es die lebensrettenden beiden Funktionen von Angriff oder Flucht. Durch Hass konnten im Agressions-Modus starke oder sogar stärkere Gegner besiegt werden. Zur Angst sagt der Gehirnforscher Spitzer: "Wenn der Säbelzahn-Tiger" heranschleicht und zum Sprung ansetzt, ist Angst und Flucht die einzige Chance zum eigenen Überleben. Beide alte Verhaltensweisen schalten das vernünftige Denken aus, es geht nur darum zu überleben.

Was passiert dabei in unserem Gehirn, also im neuronalen Netz? Das sogenannte Frontal-Hirn des Menschen wird abgeschaltet, es ist dann offline. Im Frontal- Hirn sind vor allem Vernunft, rationale Planung, Kreativität und Ethik lokalisiert. Also kurz gesagt: Wer von Hass überwältigt wird, handelt ohne Vernunft und Ethik! Das ist in der heutigen Zeit alles andere als sinnvoll, weil es die früheren Lebensgefahren überhaupt nicht mehr gibt.

Wenn allerdings der Hass lange Zeit dominiert, schädigt er massiv unser Immunsystem. Wir werden dann häufiger krank und sterben früher. Wir sind ständig gereizt und können nicht mehr sinnvoll denken und kommunizieren. Und wann gibt es in der heutigen Zeit überhaupt den starken Gegner, der körperlich angegriffen und besiegt werden muss? Wann ist der eigene Helden-Status denn sinnvoll? Wohl sehr selten. Die alten Griechen sagten daher: Jeder Kompromiss für den Frieden ist billiger als der Krieg. Das hätten Hitler und seine Genossen wissen können und wissen müssen!

Was ergibt sich daraus? Hass ist heute zum Überleben nicht mehr nötig. Er war in alten Zeiten funktional, aber nur bei kurzfristigen lebensbedrohlichen Situationen. Nur dann war er sinnvoll und notwendig. Aber solche Situationen gibt es heute kaum noch. Und nun die Hauptsache: Andauernder Hass verursacht das eigene Leiden. So ist Hass ist nicht nur überflüssig, sondern, schädigt die eigene Gesundheit und verkürzt unser Leben maßgeblich. Das hat Buddha schon vor über zweitausend Jahren gewusst und gelehrt:

Wer hasst, vergiftet sich selbst: Ein böse wirkendes schleichendes Gift. 

Also: Hass macht dumm und krank, er verursacht den früheren Tod. Wer heute hasst und sich als Held fühlt, liegt total falsch! Lasst euch nicht von unmenschlichen Menschen in den Hass treiben und damit zu Kurzschlusshandlungen und Selbst-Vergiftung verleiten. Das führt zu Leiden und Schmerzen für euch. Wie heißt es beim überflüssigen Kampfmodus im Straßenverkehr? "Hier ruht der, der Vorfahrt hatte". Ob er wirklich in Frieden ruht, ist sehr die Frage.

Auch Hass-Videos und Hass-Twitter schaden uns massiv, wenn wir von Ihnen ergriffen werden. Das ist leider auch die böse Wirkung von hasserfüllten Verschwörungs-Theorien in der jetzigen Corona-Krise.

Aber Buddha hatte das sichere Gegenmittel erkannt und gelehrt: Lasst den Hass zur Ruhe kommen! Das ist möglich. Geht den Mittleren Weg, der Kraft und Ruhe gibt. Ich habe da meinen Tages-Rythmus mit der Praxis von Zazen-Meditation, Bambus-Flöte und Bogenschießen. Das hilft dauerhaft.

Flow und Glück im Zen

Wer im Flow ist und sich ganz einer Aufgabe widmet, befreit sich von Sorgen, Plagen und Stress. Das hat die moderne Gehirnforschung durch neue Analyse-Verfahren der Arbeit unseres Gehirns einwandfrei nachgewiesen. Dann wird das sogenannte Vorder-Hirn deaktiviert und in seiner Aktivität deutlich gebremst. Im Vorder-Hirn laufen die Ich-bezogenen Funktionen von Gefühlen, Willen und Vernunft ab, sie sind dort klar lokalisiert. Sie können positiv aber aber auch lähmend und  negativ sein. Umgekehrt wird beim Flow das im hinteren Kopf lokalisierte Seh-Zentrum  stark aktiviert und beim konkreten Handeln hochgefahren, hier und jetzt. Zusätzlich sind dabei natürlich die Steuerungen von Muskeln und Faszien in natürlicher Funktion. Dann sind wir "eins" mit unserer Aufgabe in unserem Handeln und gleichzeitig ungewöhnlich genau im Detail. Was ist die Wirkung auf uns? Wir sind glücklich und befreit von Kummer, Jammer, Gram und Verzweiflung, wie Buddha es ausdrückt. Unser Leiden kommt damit zur Ruhe.

Ist das nicht erstaunlich? Es ist die große bewährte Buddha-Weisheit, die durch die moderne Wissenschaft voll bestätigt wird. Wir wissen im Zen vom Handeln: Grübeln, Selbstvorwürfe oder Ich-Stolz nützen nichts und machen das Leiden nur noch schlimmer. Viel besser ist es, sich dem sinnvollen Tun und Handeln ganz und direkt hinzugeben und sich der konkreten Aufgabe ganz zu widmen: Ohne dass ein Haar dazwischen passt, wie wir im Zen sagen. Also ganz im Hier und Jetzt. ´

Wir handeln besonders sinnvoll, wenn wir an einer guten Aufgabe arbeiten, die auch anderen nützt. Also dem Bodhisattva-Handeln. Dann erleben wir besonders Freude und Leichtigkeit. Sorgen und Grübeln kommen dann in den Hintergrund, sie verlieren an Wichtigkeit und erzeugen keine lähmenden Blockaden. Wir erfahren dann neue wahre tiefe Freude am Leben. Und das können wir in der jetzigen Corona-Krise und danach wirklich sehr gut bebrauchen. Das unfruchtbare Jammer-Ich oder das gespreizte Ego-Ich kommen so zur Ruhe und stören uns nicht mehr. Sie verschwinden aus unserem Geist. Wir ´beamen´ sie einfach weg und lösen sie auf!

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 Buddha sagt in dem berühmten Gleichnis vom Drechsler, einem wichtigen Handwerker, zum Handeln und Flow in Achtsamkeit:

„Gleich wie, ihr Mönche, ein geschickter Drechsler Meister oder Geselle erkennt: ‚ich arbeite lang am Holz‘, wenn er lang am Holz arbeitet. Und er kennt: ‚ich arbeite kurz am Holz‘, wenn er kurz am Holz arbeitet“[i]

Das Handeln steht dabei im Vordergrund, der Geist und die Beobachtung laufen gewissermaßen mit; dadurch wird das Handeln bewusster. Das Ego ist zur Ruhe gekommen und stört nicht mehr. Handeln und Geist sind in guter Wechselwirkung und nicht voneinander zu trennen. Flow und Achtsamkeit sind eine Ganzheit, die Lebensfreude in uns erzeugt. Ich erlebe einen solchen Flow besonders bei der Zen-Praxis der Bambusflöte und beim Bogenschießen.

Ich bin sicher, dass ihr so etwas schon selbst erlebt habt. Also: mit ganzem Herzen etwa Sinnvolles tun und nicht die tägliche Meditation vergessen.

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[i] Gäng. Peter: Sutta, Grundlagen der Achtsamkeit.